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운동방법 효과

평지 달리기에 비해 지루하지 않다. 어떻게 보면 산악마라톤과 일반마라톤은 판이하게 다를 수도 있습니다.평지 마라톤에서는 인위적으로 결정하여서 레이스의 고저를 만듭니다. 다르게 말하면 자연적인 악코스보다는 자신의 컨트롤로 인해 힘들게 달리게 되는 코스가 만들어지는 것입니다. 산악마라톤은 자연적인 코스의 고저와 자신의 컨트롤 이 두가지가 레이스에 영향을줍니다. 자연적인 코스에 의한 ª은 주기의 레이스 변화와 자신의 컨트롤에 의한 전체적인 레이스의 흐름으로 나누어 볼 수 있습니다. 자연적인 악코스가 ª은 주기로정신적인 압박을 가하기도 하지만 동시에 레이스에 변화도 주기 때문에 전반적으로 지루하지 않은 레이스가 될 수 있습니다.

마음을 컨트롤하자
산악마라톤은 마음을 잘 컨트롤하면 정말 훌륭한 운동이다. 하지만 조금이라도 소홀하면 역효과를 가져올 수 있는 격한 운동이다.

마음의 컨트롤
① 운동전 컨디션에 맞는 운동계획을 세우자
② 운동중에 나타나는 신체반응에 민감하게 대처하자
③ 남의 시선을 의식하지 말고 자신의 리듬에 충실하자
④ 중간에 중지하더라도 아쉬워말고 다음 운동을 대비하자
적당한 욕심과 과욕은 종이 한 장 차이지만 우리 신체에 상반되는 효과로 나타난다.

고지대 훈련으로 유산소 운동능력 향상(적혈구수 증가)

고산지대 훈련은 적혈구수를 증가시킬 수 있을까요?
적혈구수가 많다는 것은 산소를 운반하는 분자인 헤모글로빈이 많다는 것입니다. 거의 신체조건이 동일한 일란성 쌍둥이가 있다고 할 때, 둘 중 어느 한사람이 상대방에 비해 혈액의 양과 적혈구의 수가 더 많다면, 그는 똑같은 강도의 운동을 더 낮은 심박수에서 할 수 있을 뿐 아니라 상대방보다 높은 강도의 훈련을 과다한 젖산의 축적없이 할 수 있는 것입니다.
고산지대 훈련을 하면 혈중 적혈구수가 증가되어 유산소 운동능력이 향상됩니다. 혈액중 적혈구수를 증가 시킬 수 있는 방법은 해발고도가 높은지대에 거주하는 것입니다.
고산지대에서는?건에 적응하기 위해서 적혈구를 더 생산해 내는 것입니다. 해수면 지대로 다?? 기간동안 이유로 해발 1500m에 위치해 있는 콜로라도 보울더라는 도시가 싸이클리스트와 트라이애슬론의 메카가 되었습니다.

운동코스선택

코스의 보호

토양의 유실을 보호하고 등산객에게는 편리함을 주기위해서, 돌계단이 나무계단을 만들어 놓은 코스가 많이 있는데, 그 중에서 계단이 파손되기 쉬운 임시방편용 계단에서는 돌이나 나무의 일부분이 훼손될 수도 있으므로 주의하여야 한다.

계절에 따른 연습코스 선택 방법

겨울철과 여름철에는 코스를 달리합니다.
겨울에는 사고의 위험을 줄이고 체온을 보호할 수 있는 남향으로 나있는 코스를 선택합니다. 반대로 여름에는 북향으로 나있는 코스나 나무숲이 우거져서 햇빛을 조금이라도 피할 수 있는 코스가 좋습니다. 약수가 있는 곳도 아주 좋은 코스이며 사람들이 많이 지나다니는 코스는 선택합니다.

※ 겨울에 주의할 점이 있다면 눈이 많이 내린뒤 등산객이 주로 다니는 코스는 눈이 다져지기때문에 매우 미끄러워 집니다. 나중에는 얼어서 빙판길이 되기도 하는데 이런때는 아이젠을 착용하고 등산을 하거나 산악운동을 피하는 것이 좋습니다.

산악적응 훈련

초보라면 천천히 오래달리기 연습을 한다.
산악마라톤은 요령이 아주 많이 필요합니다.
초보가 산악연습을 하게 되면 쉽게 지치기 마련입니다. 그리고 무엇보다 정신적으로 많이 힘든점이 있습니다. 왜냐하면 번번이 오르막이라는 장벽에 부딪혀서 낙심할 수 있기 때문입니다. 그래서 권장할 수 있는 요령이 있다면 천천히 오래 달리기 연습을 하라는 것입니다. 보폭은 다리 근육에 피로도가 최대한으로 적게 미칠 수 있도록 본인에 맞게 조절하시면 되는데, 보폭을 좁게하는 것이 피로를 줄여줍니다.

오르막부터 도전하는 자세가 필요하다.

요즘 산악마라톤에 도전하는 사람을 자주본다. 이들중에서 대부분의 초보자들은 내리막에서 많이 달린다. 하지만 이것은 잘못된 행동이며, 무릎이나 다리부위가 손상될 수 있다.
아직 내리막에서 충격으로부터 다리를 보호할 수 있는 몸이 만들어져 있지 않은 상태이기 때문데 대부분의 초보자들은 오르막에 어느정도 자신감이 생기고 나서 내리막에 조금씩 도전하거나 내리막은 걸어서 하산하는 것이 좋다.
이렇게 하는 것은 몸을 보호하는 차원도 있지만 산악마라톤에 대한 자신의 의지를 굳히기 위해서이기도 하다.
오르막을 정복하려는 노력이 산악마라톤의 기본운동자세이다.

운동자세 알기

이것은 오르막 달리기에서 발의 착지 모양에 관한 내용입니다.
오르막코스의 경사도에 따라서 발의 착지자세는 두가지로 볼 수 있습니다. 일반적으로 경사도가 낮은 코스에서는 등산을 할때와 같이 발바닥 전체로 착지하는 연습을하고, 경사도가 높은 코스에서는 뒷꿈치를 들고 착지하는 자세를 연습합니다.
경사도가 높은코스에서는 아킬레스건의 보호를 위해서 뒷꿈치를 들어줍니다.
산악마라톤, 계단오르기, 평기달리기 이 세가지를 비교해 봤을때 가장 아킬레서건을 혹사하는 운동은 산악마라톤입니다. 계단오르기가 오르막 운동이긴 하지만 발바닥이 계단의 수평면을 이용하기 때문에 아킬레스건은 크게 무리하지 않는 편입니다.

산악마라톤시에는 다양한 경사면을 만나게 되는데 바닥의 경사가 거의 대부분 코스에서 존재한다고 봐야합니다. 보통 산악달리기시에도 평지달리기시의 착지자세를 취하는 것이 맞습니다. 하지만 바닥 경사면이 심한곳에서는 아킬레스건의 보호를 위해서 주의해야할 곳들이 있습니다.
경사가 심한 오르막에서 뒷꿈치를 바닥에 붙혀서 착지하는 자세로 장시간 운동을 하면 무리한 힘이 아킬레스건에 가해져서 부담을 줄 수 있기 때문에 아킬레스건을 보호하기 위해서는 오르막의 경사가 심한곳은 바로 오르지 않고 비스듬학 오르면서 아킬레스건이 젖혀지는 각도를 최대한 줄여주거나 뒷꿈치를 들고 착지합니다.
만약 아킬레스건이 부드럽게 움직이지 않거나 뻣뻣해져서 달리기시에 조금이라도 불편함을 느낀다면 무리한 경사면 달리기 보다는 가볍게 평지코스를 달리는 것이 좋습니다. 또한 맛사지를 자주해서 뭉친 근육을 풀어주는 것도 큰 도움이 됩니다.

사전준비 요령

산악마라톤 대회도 참가신청은 미리미리
각 지역의 특색에 따라 행사의 내용에도 차이가 많은 것이 산악마라톤대회입니다. 관광환경이 좋은 지역에서 행사가 열리는 경우에는 행사기간도 이틀정도의 기간을 두고 여유있게 진행되는가 하면 또 어떤곳은 지역 대형기업의 주최로 지역사회와 직장인들을 위한 행사로 마련하는 경우도 있습니다. 그리고 국제적인 이벤트와 연결되는 대회도 있습니다. 대회의 성격을 말하는 이유는 각 대회마다 진행방식에 차이가 있다는 말을 하기 위해서 입니다. 예를 들어 당일날 모든 행사가 끝나는 대회느 아침에도 선수참가신청을 받는 곳이 있습니다. 만약 예상외로 많은 사람이 몰릴 경우에는 인원제한에 걸린다거나 대회진행 시간상의 이유로 선수등록을 하지 못하우 했다 하더라도 출발전 준비운동을 충분히 하지 못하게 됩니다. 그래서 참가신청은 미리미리 하는 것이 좋습니다.

유검

평지코스도 코스 적응 훈련을 한것과 하지않은 거의 차이는 큽니다. 특히 코스의 기복이 심한 산악코스에서는 레이스를 아주 영리하게 하지 않으면 자신의 실력을 100% 발휘할 수 없기 때문에 코스 적응 훈련의 필요성은 더욱 큽니다.
산악코스는 레이스시에 선수들의 시야가 ª은 특¡을 가지고 있습니다. 만약, 앞서 레이스하는 사람이 없고 코스에 여러갈래의 길이 나타나거나 안내라인이 없는 구간이 나타나면 길을 잘못들어서 다시 되돌아와서 길을 찾는 경우가 종종 있습니다.
기회가 된다면 대회전에 4회이상 코스점검을 해보는 것이 좋습니다.

시합 하루전에 하는 식사

시합 하루전에는
- 휴식을 충분하게 하면서 적당한 식사를 한다.
지방과 단백질은 줄인다. 고탄수화물 식사를 하는데, 평소에 즐겨먹던 음식 위주로 먹는 것이 좋다. 물을 자주 마셔서 저녁에는 탄수화물의 축적이 최대가 되도록한다.

- 저녁식사에는 장에서 가스를 만드는 식품이나 고지방 음식은 피하는 것이 좋다.
장에서 가스를 만드는D;

대회당일 행동요령

대회시작 약2~4시간 전에 탄수화물 식사를 가볍게 한다.
소화가 빨리되어서 경기 시작전에 위를 비울 수 있도록 하기 위하여 저지방, 저섬유식품을 선택한다. 밥, 찰밥, 빵, 바나나, 건포도, 파스타, 스포츠음료, 에너지겔 등이 좋은 식품이다.

산악운동 예절

서울같이 도심에 있는 산은 등산로에도 정체현상이 생깁니다. 특히 일요일과 공휴일에는 더욱 심합니다. 일요일 밖에 산악마라톤을 할 시간이 없다면 조금이라도 등산객이 적은 산을 선택 하시는 것이 좋습니다. 그렇지 않다면 운동을 망치기 쉬우니까요. 그리고 아침을 일찍 드시고 서둘러 간다면 일요일이라 하더라도 충분히 목표한 만큼 운동을 할 수 있습니다

※ 좁은 코스에서는 등산객을 무리하게 앞지르려고 하지 마세요.
그리고 길을 피해주시는 분들께는 감사하는 말 한 마디 건네 보세요.

Energy food 저칼로리 고속연소식품

산악마라톤. 철인3종경기를 비롯해 산악자전거와 같이 오랜시간이 걸리고, 지구력과 높은 에너지를 필요로 하는 운동선수들이 쉽게 먹을 수 있도록 만든 가공식품을 말한다. 이들 경주는 장시간 동안 체내의 에너지를 사용하는 운동으로서 경기를 하면서 지속적으로 에너지를 보충해 주어야 한다. 그러나 무조건 음식을 섭취한다고 해서 오랫동안 근육활동이 보장되는 것이 아니다. 따라서 과학적이고 체계적인 에너지 섭취가 필요하다.

에너지 푸드는 바로 이러한 운동선수들이 경기 직전 또는 경기 도중에 간편하게 먹을 수 있도록 칼로리는 적으면서도 빨리 체내에 흡수되게 만든 고농도 식품이다. 넓은 의미에서는 바나나나 꿀과 같은 자연식품도 포함되지만, 보통은 사탕이나 액체상태로 만들어 한 입에 먹을수 있도록 만든 식품을 말한다.

각종 아미노산, 효소, 미량훤소, 중수소, 산소, 비타민, 무기질 등 다양한 영양소가 들어 있어 영양분의 섭취를 증가시키고, 신진대사(물질대사)를 활성화시키며, 지구력과 에너지를 보충할 수 있도록 만들어지는 것이 특징이다.

자료제공 : 제천산악연맹